エステ　東京　スクール｜脂質異常症　脂質代謝の上げ方③

2024/10/17

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【エステ　東京　スクール　脂質　脂質異常症　むくみ　脂質代謝　体質改善】

肥満予防！下半身太りさん必見！脂質の摂りすぎ・脂質異常症・・・脂質代謝の上げ方

≪目次≫

３．

そしてここからは肝心の、脂質代謝の上げ方について。

脂質の代謝の悪化は血管内に段々とじっくり溜まっていくように、

代謝を向上させるときもこつこつと根気強くセルフケアを進めていく必要があります。

まず、健康診断で脂質代謝の項目が引っかかってしまった場合。

だるさや食欲不振、むくみなどで脂質の代謝の異常に心当たりのある方は必ず正しいペースで毎日の有酸素運動と週1回以上の筋トレを行ってください。

有酸素運動については種類は問わず30分以上をできるだけ毎日、少なくとも週3回以上を目安に。

筋トレは習慣が今全くないという方は週に1回からでいいので、

徐々に週2回、3回と身体を動かすと運動も楽しくなってくるので、

女性であれば週２～３のペースで筋トレができるのが理想的です。

運動の具体的な方法についてですが、先ほどもお話したように脂質の代謝が悪い人は下半身太りにもなりやすい傾向があるので、

太ももの大きな筋肉を筋トレやウォーキングなどの運動で動かしてあげることはとても効率的です。

2005年までの国内外の運動に対するHDLコレステロールの効果を検討した研究結果から、

HDLコレステロールを増加させることができる運動・身体活動の最低条件として、

1週間に合計120分間の運動を行うか1週間に合計900kcalのエネルギーを消費する身体活動を行わなければならないことも明らかとなっています

（※【参考文献：Satoru Kodama et al. Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol: A Meta-analysis. Arch Intern Med. 2007;167(10):999-1008.】

運動療法についてもたった一回や1週間程度では血中の脂質に影響は出ないので、

長期的に根気強く、続けられるペースや強度を楽しめるように続けていくことがコツになり、

また運動療法だけではなく食事の改善も必須の脂質代謝項目になります。

食事（避けるもの・コレステロール目安量・ビタミン・良い油）

・コレステロールの量や質に気を付ける

・食物繊維の量を増やす

・脂質をカットするのではなく質の良い油を摂る

・アルコール

・喫煙は控える（理由と目安量）

・サプリメント

食事について、脂質の代謝をケアするためのポイントはまず「コレステロールの量や質に気を付ける」こと。

コレステロールの摂取量については、明確な基準は定められていませんが、

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、脂質異常症の重症化予防を目的として、

コレステロールを200mg/日未満に留めることが望ましいとされています。

【参照：「脂質異常症（健診でLDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪が高いと指摘）」池袋消化器内科・泌尿器科クリニック　https://hinyouki-shokaki.jp/】

卵や乳製品、加工食品など動物性で脂質の高いものはコレステロールを上げてしまい、

チョコレートやポテトチップスなどの油を多く使うおやつももちろんコレステロールを上げてしまう食品に分類されます。

その他にも2段目の魚卵は100ｇあたり370㎎のコレステロール量、

レバーで240㎎、タコは現在それほどではないとされていますがイカはその種類により200～350㎎のコレステロールを含むも物が多いです。

うには290ｍｇ、鶏肉は50ｍｇ～70㎎程度のものが多いですが、

ヘルシーなイメージがある鶏肉でも食べ過ぎでは注意が必要です。

一方で、コレステロールも下げるための食品も存在します。

一つは、野菜などの食物繊維を積極的に摂る「食物繊維の量を増やす」ことです。

食物繊維は、体内で消化・吸収されずに腸まで達する食品成分で、コレステロールや胆汁酸を吸着して排出するため、血中のLDLコレステロールを減少させてくれます。

特に水溶性食物繊維を多く含むしいたけやなめこなどのキノコ類、野菜や海藻など、

また玄米や大麦、オートミールなどの穀類に含まれる食物繊維には、LDLコレステロールを下げる働きがあることが科学的にも証明されています。

そして、大切なのは、脂質もカットではなく必要な栄養素であり、

「脂質をカットするのではなく質の良い油を摂る」こと。

まずは避けたい油としてマーガリンやショートニング、パンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子、そして揚げ物、サラダ油など聞いただけでこってり身体に良くなさそうな『トランス脂肪酸』の油を避けること。

トランス脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、HDL（善玉）コレステロールを減少させる働きがあるといわれていて、

多量に摂取を続けた場合、動脈硬化などによる虚血性心疾患のリスクが高くなるとの報告もあります。

女性であれば生理前やダイエット中のチートデイについ食べたくなっちゃいそうなジャンクフードは、できるだけ量を控えるようにしましょう。

牛や豚、卵などの脂は避けるに越したことはありませんが、

魚、特に青魚に豊富な不飽和脂肪酸の一種、オメガ３はアマニ油やえごま油からも摂取でき人間の体内ではつくることができず、

コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血流をよくしたりする効果があるので積極的に食品から摂取しましょう。

「アルコール・喫煙は控える（理由と目安量）」

そして、過度な飲酒は余分なアルコールが肝臓に脂肪酸が溜まって、

中性脂肪が次々と合成されて代謝しきれなくなるため、喫煙は血液がドロドロになり、血栓が形成され、結果として動脈硬化を進行させるため、この2つの習慣は今すぐ断ち切るようにしましょう。

また、ビタミンB2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなどのサプリメントは脂質の代謝に関わるので、

脂質の異常がみられて体質改善を始める人、また予想外の飲み会が重なって体調不良を防ぎたい人は一時的にサプリメントの服用、

特にビタミンB2を納豆やほうれん草などの緑黄色野菜と併せて摂るととても効率が良いです。

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