エステ　東京　スクール｜糖尿病・肥満予防！血糖値にまつわるあれこれ④

2024/06/14

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【エステ　東京　スクール　血糖値　糖尿病　肥満　肌荒れ　自律神経　低GI】

≪目次≫

それでは実際に血糖値が高めな方に

「どのような食事改善を行ったらよいか？」

「血糖値を下げるための運動の方法のコツについては？」

を最後にまとめていきます！

まずはなにより大切な血糖値を下げるための【食事改善】の方法から。

血糖値を極端に上げないための食事法には「糖質の取り方」を意識します。

よく挙げられるのが食べる順番、最初に食物繊維を含む野菜から食べ始めること、「ベジファースト」を意識することで糖質の吸収がゆっくり穏やかになります。

全体的なカロリーや糖質の摂取量について、糖尿病における食事療法や厚生労働省も糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーは総摂取カロリーの50～65％を目標量としています。

糖質は摂りすぎは良くないとここまで話してきましたが、極端に量を減らすことも身体には悪影響です。

総摂取カロリーの目標はその人に年齢や性別、身体活動レベルや体型によって本当に様々ですが、たとえば1日で1600キロカロリーを摂取すると仮定して炭水化物からの摂取エネルギーが60％の場合、960キロカロリー分を炭水化物から摂る必要があります。

PFCバランスでも挙げられる炭水化物は1gあたり約4キロカロリーなので、換算すると一にの炭水化物の量は240ｇ。

これを朝昼晩で分けるなら一食当たり80ｇを目安にして、昼に増やしたり夜に少し減らしたりの工夫も良いでしょう。

今流行りのオートファジーも一日のカロリーを節約するための方法として人気ですが、血糖値が既に高い人はセカンドミール効果といって、朝食は抜かずにしっかり3食食べて運動を行う事。

他にもよく噛んで食べることで唾液アミラーゼやインスリンの分泌を促したり、満腹中枢を賢く刺激すること。

「低GI」食品と呼ばれる食後の血糖値の上がりやすさを示す数値の“55以下”のものを例えばおやつには選ぶこと、食前に酢を飲むという方法は胃腸の蠕動運動が抑えられ、炭水化物の消化スピードを遅らせることで血糖値の上昇を抑えることが出来ますが、胃腸の弱い人には注意が必要です。

【運動による改善方法】

食事改善については糖質の吸収を穏やかにするための方法はさまざまにありますが、食事の改善だけでは血糖値が下がりにくいのも事実です。

急に無理な食事制限をしては低血糖状態に陥りやすくなったり、集中力の低下や睡眠の質が落ちたりストレスが溜まりやすくなり、かえって血糖値にも悪影響が出かねないのです。

厚生労働省は運動療法の目標として、運動の頻度は週に150分かそれ以上、週に3回以上であり、運動強度は中等度（ややきつい）の全身を使った有酸素運動、運動持続時間は20分以上行うことが一般的に勧められています。

また、連続しない日程で週に2～3回のレジスタンス運動（つまり筋肉に負担をかける筋トレ）の両方を行うことが勧められています。

また運動のベストタイミングもわかっており血糖値が上がりやすい食後、30分～1、２時間後の間に運動を 30分～1時間程度行うようにしてください。血糖値が下がる理想は毎日一日1万歩です。

これは健康の為にも推奨されている指標になりますので、まずは今日から歩数計で自分の一日の平均歩数を調べてみて、5000歩だったという方はまずは明日から1週間は8000歩を目標に、3000歩しかなかったという方はまずは5000歩を目標から。

せっかくの有酸素運動なので呼吸もゆっくりしっかり吸い込みながら行う事で脂肪分解の効果も見込めてスリミングも期待できます。

※ただしすでに糖尿病を発症していたり、自律神経失調症など、他の疾患のリスクがある方は「運動をできない」ケースもありますのでその場合はより専門的・かつ集中した“治療”が必要になります。

→こういった方は運動対策の前に主治医に相談をする。

自分に合った血糖値対策、糖尿病や肥満対策の為にもぜひ今日からできることを始めてみてください！

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