エステ　東京　スクール｜五大栄養素の整え方④

2024/03/31

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【エステ　東京　スクール　栄養素　食事管理　ダイエット　ボディメイク】

≪目次≫

【ビタミン】

ビタミンは一言でいうと「体内の酵素がスムーズに働き、代謝が円滑に進む」潤滑油のような働きをしてくれます。

体に必要な量はわずかですが、不足することにより体は負担を負いながら正常な機能を保とうとするため、

その結果、臓器に異常がないのに倦怠感や疲労感、目まい、頭痛、動悸、息切れ、発汗異常、便秘、下痢などの不定愁訴が現れます。

ビタミンは全部で13種類。

大別して水に溶けやすい水溶性と油に溶けやすい脂溶性に分けられます。

ビタミン、ミネラルにもそれぞれ必要摂取量や物によって摂るべき効果的なタイミングなどありますが、

必要な摂取量やバランスの見方は講座の中で解説していますので、

今回はそれぞれのビタミンの簡単な役割を説明していきます。

≪水溶性ビタミン≫

ビタミンB1

・役割・・・疲労回復効果。糖質や乳酸の分解によるエネルギー生成

・豊富な食べ物・・・豚肉、玄米など

ビタミンB2

・役割・・・発育のビタミン。脂質の代謝とエネルギー生成。皮膚や粘膜、爪、髪などの細胞の再生

・豊富な食べ物・・・レバー、卵など

ビタミンB6

・役割・・・皮膚や粘膜のターンオーバー促進、肌や口腔内の健康を保ち肌荒れや口内炎、口角炎の予防

・豊富な食べ物・・・マグロ、バナナなど

ナイアシン

・役割・・・血行の促進。肩こり、頭痛の改善や脳神経の働きを良くする。

・豊富な食べ物・・・まいたけ、たらこなど

パテントン酸

・役割・・・免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDL（善玉）コレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用

・豊富な食べ物・・・アボカド、納豆など

葉酸

・役割・・・赤血球の形成やDNA合成。妊娠前後に関わらず老若男女すべての世代に必要な栄養素

・豊富な食べ物・・・枝豆、ブロッコリーなど

ビタミンB12

・役割・・・造血作用と末梢神経のビタミン（核酸やリン脂質の増加）

・豊富な食べ物・・・シジミ、アサリなど

ビオチン（ビタミンH）

・役割・・・糖・アミノ酸・脂質などの代謝に関わる補酵素。肌の炎症を防ぐ。

・豊富な食べ物・・・落花生、大豆など

ビタミンC

・役割・・・抗酸化作用。毛細血管・歯や軟骨などを正常に保ち、皮膚のメラニン色素生成の抑制など

・豊富な食べ物・・・いちご、レモンなど

≪脂溶性ビタミン≫

ビタミンA

・役割・・・ターンオーバーの促進。抵抗力を強める。

・豊富な食べ物・・・にんじん、うなぎなど

ビタミンD

・役割・・・正常な骨格と歯の発育促進。免疫機能を調整。

・豊富な食べ物・・・さば、さんまなど

ビタミンE

・役割・・・強い抗酸化作用。LDL(悪玉)コレステロールの減少。細胞膜を健全に保つ。

・豊富な食べ物・・・アーモンド、かぼちゃなど

ビタミンK

・役割・・・カルシウム結合タンパク質（オステオカルシン）の活性化。骨の強化。

・豊富な食べ物・・・モロヘイヤ、キャベツなど

【ミネラル】

ミネラルは体内で生成することが出来ない為、食事から摂取するしかありません。

ミネラルは骨や細胞などの材料になったり、筋肉や神経、ホルモンの働きを調節してくれる働きがあり、

不足すると鬱や低体温、貧血、肌荒れや肩こり口内炎、体重増加、免疫力の低下などに関わります。

種類を全て挙げると主要ミネラルであるカルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素の7種類、

微量ミネラルの鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロムの9種類があります。

この中から厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の中から、

不足しやすいと言われるカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛の4つについて簡単にご説明させていただきます。

カルシウム

・役割・・・骨を構成する重要な物質。心筋の収縮を増やし筋肉の興奮性抑制や血液の凝固を促して出血を予防

・豊富な食べ物・・・牛乳、チーズ、ひじき、水菜など

カリウム

・役割・・・体内に残った余分ナトリウムを排出して血圧を下げる。細胞の浸透圧を維持など

・豊富な食べ物・・・ほうれん草、サトイモ、バナナ、さわらなど

鉄

・役割・・・脳を含む全身に酸素を運搬する。運動能力や学習能力の向上が期待できる

・豊富な食べ物・・・レバー、しじみ、小松菜など

亜鉛

・役割・・・新陳代謝を活発にし肌のターンオーバーをサポート。しみそばかすの予防やコラーゲンの精製にも関わる

・豊富な食べ物・・・牛肉、牡蠣、豚レバーなど

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました！

【食事管理ダイエットプログラム】はこちらから♪

【参照資料】

１）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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