エステ　東京　スクール｜生理前！むくみを抜くためにできること③

2024/10/07

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【エステ　東京　スクール　むくみ　女性ホルモン　エストロゲン　プロゲステロン　カリウム　ダイエット】

≪目次≫

≪食事≫

むくみを少しでも早く、しっかり抜いていくためにできることは、まずお食事の面でいうと塩分を控えめにする、脂質の多い食事は女性ホルモンの代謝に関わる肝臓に負荷をかけて機能を下げてしまうので控えるという事に注意をして、

・炭水化物

食欲が増進して炭水化物を摂りすぎてしまうとこれもまたむくみの原因になります。炭水化物は脳や身体を動かすエネルギー源になり、

過度な糖質制限はNGですが、炭水化物は1gあたり4g程度の水分を含んでいます。

黄体ホルモンの影響で水分をため込みやすいこのタイミングで、炭水化物をついつい食べ過ぎてしまうと身体の中に水分が溜まってしまいます。

炭水化物の必要摂取量はその人の体型やライフスタイルによって異なりますが、一般に女性の大体の目安として1食100～150g程度。

ダイエット中の生理のタイミングでは、普段の食事制限から栄養不足の反動が来て食欲が増しやすいので、

１食１００ｇはしゃもじ２杯分のごはん、コンビニサイズのおにぎり１個分、１５０ｇでしゃもじ３杯分のおにぎり１．５個分です。

炭水化物を減らしすぎると今度は食欲がもっと乱れて甘いものやお菓子などを食べたくなってしまうことがあるので、この間の量で食欲が落ち着くところを調整してみてください。

・たんぱく質

そして３大栄養素でいうともちろんたんぱく質はできるだけ積極的に摂るようにしてください。

なぜなら、血液中に含まれるタンパク質の一種であるアルブミンが、血管内の水分を調整して、血液の浸透圧を維持してくれたり、体内の代謝や排せつをサポートしてくれる機能があるからです。

また、運動をすることで筋肉がついてくると、ウォーキングなどの運動でふくらはぎの筋肉が鍛えられ、筋肉が収縮することで血管を圧迫し、血流を良くする筋ポンプ機能という作用が向上します。

ただ、このときのような際にも、身体のタンパク質が枯渇しているような状態で運動をするとかえって身体の筋力は落ちてしまい、大事な筋肉量も低下してしまうことがあります。

むくみの予防には、運動をしている人でもしていない人でもたんぱく質は重要な物質です。

必要なたんぱく質の量については、その人の体重によって異なり、運動をする人としない人で倍くらい違うのですが、厚生労働省が推奨するたんぱく質の量は１日女性で５０ｇ、男性で６５ｇ。

（関係会社資料のため出展記載なしでOKです）

食事別のタンパク質ではごはんでもお茶碗一杯あたり4.5ｇ、動物性のたまごで6.2ｇ、牛肉の肩ロース一切れで3.6ｇ、お豆腐がは半丁で4g

。また動物性のタンパク質は自炊でも取りやすいからと偏ってしまうと肝臓や腎臓に負担がかかり内臓が疲労したり、腸内環境の悪化、肌荒れしたり肥満のリスクも上がるので豆腐やえんどう豆などの植物性のタンパク質も、理想は１：１で。

また動物性たんぱく質もできればお魚や鶏肉に変えられた方がむくみのリスクも下がります。

・カリウム

またむくみを抜いてくれる食べ物であれば、カリウムをとるのが一番です。

バナナやメロン、スイカ、きゅうりや冬瓜（とうがん）など、カリウムは利尿作用があり、妊婦さんも味覚が変わってスイカをよく食べるようになる方も多いですが、妊娠中は身体もむくむので、カリウムを摂ってお手洗いにいくのは正しい浮腫みのケアです。

ただ、カリウムも摂りすぎはかえって心臓や腎臓に負担をかけたり、カリウムの効果で尿が排出される際に体内の熱も一緒に下がると、一時的に体が冷えてしまうので、食べ過ぎには注意するようにしましょう。

カリウムは、バナナ100ｇあたりで360mg、メロン同量で350mg、スイカで120mg。

成人の女性は妊娠の有無にかかわらず目標量は1日あたり2600㎎以上といわれますが、カリウムはほとんどの食品に広く含まれていて、メロンやスイカのように豊富な食材はついつい食べ過ぎてしまいやすいものも多いので、うっかり内臓に負担をかけないように注意しながら意識的に摂ってみてください。

・運動

あとはもちろん、たんぱく質の話の時にも触れましたが運動は直接むくみを解消させるための肝心な方法になります。

運動の習慣は、筋肉も少しずつついて代謝も少しずつ上がっていくので、普段全く運動しない人は少しずつ強度や時間を増やしていくことが大切です。

筋トレなどの運動をすることで代謝が上がり、ウォーキングなどでふくらはぎの筋肉が動くことにより重力で脚に溜まった水分が筋ポンプ作用で正しく心臓に戻っていきます。

デスクワークなどで普段全く外に出る習慣がない、というかたはまずは一日3000～5000歩のウォーキングから始めてみて、理想は1日1万歩まで、運動に慣れていないと少ない歩数でも筋肉痛を起こしてしまうことがあるので、少しずつ歩数を増やして前後でストレッチなどは欠かさず行うようにしましょう。

また睡眠の質を上げたり生活習慣を整えることも、もちろん不必要なむくみを予防する大切な習慣となります。

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