エステ 東京 スクール|寝つきを良くする方法②
① ストレッチ
寝る前のストレッチは身体の緊張をとり、寝つきをよくするだけでなく寝ている時間に日々のストレスや身体の痛みも解消するために大きな役割を果たしてくれます。
ストレッチは約30分。上半身をひねるような動作から始まり、続いて腰、臀部をひねっておおまかな緊張を最初にとって、 それから肩→背中→腰→臀部と一部ずつ、ゆっくり方法はお好きな方法でいいので、緊張をとるための回したり伸ばしたりを丁寧に繰り返していきます。
ストレッチの具体的な方法を見ながら行いたいというかたは、私のチャンネルでも紹介しているものがありますのでよければ参考にしてみてください。
のばしながら、痛みが強いところは身体もかなり固まっているので無理に痛さをとるようなストレッチをかけるのではなく今日は軽めに済ませて、明日明後日と毎日根気強く痛くならない程度のストレッチをかけることで段々身体の痛みも改善されていきます。
上半身が外側からしっかりほぐれたら、最後は脚をのばしていきます。
時間はあくまで目安なので、ストレッチをしても疲れない程度のところで、寝つきが悪い方は上半身がガチガチに固まっていたり、脚の浮腫みが辛いという方もおおいので気になるところを部分的に行うのも良いです。
ストレッチのときは、ベッドの上で行うのではなくベッド以外の場所で柔らかいマットなどを引いて行うのがよいです。
これは、ベッドの上でストレッチを行ってしまうと一時的に体温も上がりマットレスが温度も持ってしまって、
脳が「ここはストレッチをする場所。身体を動かす場所」などと認識してしまうと睡眠の場所として認識されなくなってしまうケースがあるからです。
② 朝は体内リセット 光療法
なぜ?日光浴のメカニズム
睡眠の質を上げる方法を探すと、必ずと言っていいほど上げられるこの方法。
睡眠の質を光療法であげるには理由とコツが存在します。
先ず、朝起きて日光を浴びると、私たちの体は目の網膜が太陽光に反応し、脳からセロトニンと呼ばれる腸活でも度々上げられる“幸せホルモン”と呼ばれる神経が活性化され、セロトニンが分泌されます。
この光やお部屋の明かりやスマホのブルーライトなどでは反応しません。
セロトニンは分泌量が多ければ多いほど良く、朝、日光を浴びて最初に分泌されたセロトニンから、およそ14~16時間程度たつと、今度はこのセロトニンが身体にとって「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンというホルモンに変換をされていきます。
メラトニンの分泌が高まると、睡眠の質を高めるために身体の深部体温がゆっくり低下して、身体は休息に適した状態に導かれることで、自然と眠気を感じるようになります。
セロトニンの分泌量が多ければ多いほどこのままメラトニンの分泌量にも関係するので、朝の日光浴は、夏などの日差しが強いシーズンは15分程度で十分。
冬や曇りの日など、日照が弱いときは30分程度、お洗濯ものの乾き具合を参考目安にして日光浴や、朝お時間のある方は散歩などもできると、寝つきをよくするためにも効果的です。
③ ルーティンをつくる
また寝る前にリラックスのできるような自分なりのルーティンをつくってみるのも入眠に入りやすい方法になります。
香りや読書、瞑想など。
脳は単純で、眠る前に「いつもしている行動」を行う事で、脳はそれをインプットし、大体の決まった時間にその行動を行う事で、勝手に脳はこれから眠りに入る準備をすすめてくれます。
香りであればアロマディフューザーなどをつかってオイルを楽しんでみたり。
夜に睡眠の質を上げるためにおすすめの香りは 「ハーブの女王」ともいわれるリラックスや安眠効果の期待できるラベンダーは最も代表的。
買い物で選ぶときは「真正ラベンダー」が香りが強いのでおすすめです。 柑橘系の香りがお好きならリラックスと、そこまで強くないリフレッシュの香りで「ベルガモット」を選ぶと頭の疲れも抜けていきます。
女性の生理前や不安感の解消には女性ホルモンへの働きも期待できる「ローズ」の香りを。
「ジャスミン」の香りはリラックスと血圧も下げる効果があり、興奮状態を抑えるにはピッタリです。
読書を選ぶ場合も寝る前に数ページだけと決めて読んで寝たり、見るときのライトはなるべく明るいものではなく暖色のものを選ぶようにしましょう。
瞑想はベッドの上でも簡単に行うことができます。
やり方は、ベッドなどリラックスできる場所で横になり、目をつぶり、ゆっくり呼吸を行い息を大きく吸い込み、大きく吐き出す。
呼吸だけに意識を向けるようにして、頭に何か浮かんできても自分の呼吸に意識を戻すようにして、一点に集中することで頭の中の余計な不安などが段々と解消され、リラックスができて副交感神経が優位になることで、寝つきもよくなります。
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