エステ　東京　スクール｜睡眠の質を上げる④

2024/02/15

ブログ

【エステ　東京　スクール　睡眠　不眠　腸活】

睡眠は健康にとって欠かせない要素であり、

私たちの日常生活において重要な役割を果たしています。

夜の安眠は体の回復や脳の機能を活性化させるだけでなく、心の安定やストレス解消にも効果的です。

しかし、忙しい現代社会においては、睡眠不足や質の低い睡眠に悩む人が増えています。

本記事では、良質な睡眠を得るための方法や睡眠に関する興味深い事実についてご紹介します。

ぜひ、あなたの睡眠環境や睡眠習慣の見直しに役立ててください。

≪目次≫

４．睡眠の質の整え方←今回の記事

４．睡眠の質の整え方

厚生労働省が定める“良い睡眠が摂れている状態”は「量と質のバランスが保たれ、心身の健康を促す睡眠」※5　

と定義されています。

繰り返しになりますが睡眠時間は関係なく、睡眠時に十分に日中の疲れが休養され、翌日に疲れを持ち越さない睡眠が心身の健康を促す睡眠といえます。

「日中の疲れが抜けない」

「寝つきが悪い」

「睡眠障害がある」

といった方は以下の方法一覧をできることから始めてみてください♪

≪睡眠ルーティン≫

◇朝、日光を浴びる・・・セロトニンをON！してうまく活用

◇朝食を摂る・・・血糖値も上がり夜の入眠に備えたバランスの良い朝ごはんを

◇昼、積極的に身体を動かす・・・日中の運動不足は睡眠の質の低下にもつながります。

◇眠さが抜けなければ10～20分（30分以下）の仮眠をとる

◇夜、寝る前のタイミングを決めて行動する（3時間前までの食事、2時間前の入浴、1時間前のスマホストップ、）

◇寝る前のルーティンを決める（寝る時間やストレッチなど）

◇一日のカフェインは400㎎までに留める（コーヒーマグカップ約2杯分、緑茶約1杯分）

◇長期睡眠障害が改善しない場合は、短期的な睡眠薬の服用を検討する。

※睡眠サプリメントは認可を受けていない+誤った服用で睡眠のバランスが崩れてしまう場合があるので、注意が必要

≪NGルーティン≫

◆寝る前の食事・飲酒・・・眠りが浅くなる

◆夕方以降のカフェイン（コーヒー、お茶）・・・覚醒作用があり、眠りが浅くなる

◆喫煙の習慣・・・ニコチンに含まれる覚醒作用また自律神経の乱れはもちろん、女性の生理や更年期等でも睡眠の質が乱れることは分かっています。

≪お食事≫

睡眠の質を上げるためにはセロトニンの分泌の質を高める「腸内環境を整えるお食事」がキーワードです♪

・【トリプトファン】牛乳から発見されたアミノ酸の一部であり、睡眠ホルモンのメラトニンの生成に欠かせない成分です。乳製品、大豆製品、ナッツ、カツオ、バナナなどに豊富に含まれています。睡眠障害がありこれらのお食事を摂れていない方は積極的に摂取しましょう。

・【GABA】脳からリラックスに導いてくれる作用があるGABAは、発芽玄米、発酵食品、キノコ類、トマトに豊富に含まれています。寝る時間になっても脳が覚醒状態にあり寝付けないという方は、GABAを積極的に摂取しましょう。

・【グリシン】エビ、ホタテなどに豊富に含まれるグリシンは、深部体温を低下させて睡眠の質を上げるだけでなく、起床時の疲労感の改善にもなることが研究でわかっています。

・【ビタミンB6】カツオ、マグロ、レバーなどに豊富な水溶性ビタミンであるビタミンB6は、セロトニンやGABAのほか、ドーパミンといった神経伝達物質の合成にも関わりがあるため、睡眠の質を上げるために意識的に摂取しましょう。

≪おすすめのセルフケアはこちら♪≫

・【入眠前のおすすめストレッチ】

・【寝つきが悪い人向けのヘッドマッサージ】

・【睡眠の質を整える方法はこちらで話してます♪】

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