【ダイエットレシピ】満足感◎鮭のちゃんちゃん焼き

query_builder 2026/05/02
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エステ　東京　スクール　ダイエット　レシピ　低脂質　低糖質　体質改善　肌質改善


魚料理は体に良い印象がある一方で、淡白すぎると主菜としての満足感が不足しやすいことがあります。
今回は、鮭にキャベツ、舞茸、人参を合わせ、味噌ベースで食べやすくまとめたちゃんちゃん焼きをご紹介します。
魚をしっかり食べながら野菜も取りやすく、日常の食事に取り入れやすい主菜です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約170kcal
たんぱく質　約16.5g
脂質　約9.5g
炭水化物　約5.0g
食物繊維　約4.0g

※鮭の種類や味噌だれの量により多少前後します。


材料（1人分）

  • 鮭　1切れ
  • キャベツ　80〜100g
  • 舞茸　1/2パック
  • 人参　20〜30g

≪調味料≫

  • 味噌　小さじ1
  • みりん　小さじ1
  • 醤油　小さじ1/2
  • にんにく　少々

仕上げ

  • 小ねぎ、または白ごま　お好みで


作り方

  1. キャベツはざく切り、人参は薄切り、舞茸は食べやすくほぐします。
  2. フライパンにキャベツ、舞茸、人参を広げ、その上に鮭をのせます。
  3. ≪調味料≫を混ぜて鮭の上にのせ、ふたをして中火で蒸し焼きにします。
  4. 鮭に火が通り、野菜がしんなりしたら全体を軽くなじませます。
  5. 器に盛り、お好みで小ねぎや白ごまをのせて完成です。


おいしく作るポイント

  • 鮭は火を入れすぎるとパサつきやすいので、火が通った段階で止めると仕上がりがきれいです。
  • キャベツは下に敷くことで、鮭のうま味を吸いやすくなります。
  • 味噌だれは濃くしすぎず、全体になじませる程度の方が食べやすくまとまります。
  • 舞茸を入れると旨みと食感が増え、満足感が出やすくなります。


こんな時におすすめです

  • ご飯に合う魚の主菜を取り入れたい時
  • 野菜もしっかり取りながら主菜を整えたい時
  • ダイエット中でも満足感のある魚料理にしたい時
  • 夜ごはんを重たくしすぎずにまとめたい時


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