【低脂質レシピ】超低脂質1.0g！おしゃれでヘルシー♪アクアパッツァ

query_builder 2026/05/01
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魚料理は体に良い印象がありますが、淡白すぎると主菜としての満足感が不足しやすいことがあります。
今回は、たらをベースに、ブロッコリー、パプリカ、ミニトマトを合わせて、食べごたえと彩りの両方を取りやすいアクアパッツァをご紹介します。
脂質を抑えながら、たんぱく質と野菜を一皿で取りやすい、取り入れやすい主菜です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約170kcal
たんぱく質　約34.0g
脂質　約1.0g
炭水化物　約6.0g
食物繊維　約4.5g

※使用するたらの種類や野菜量により多少前後します。


材料（1人分）

  • たら　2切れ（約200g）
  • ブロッコリー　4房
  • ミニトマト　4個
  • パプリカ　1/4個
  • 玉ねぎ　1/4個
  • にんにく　小さじ1/2

≪調味料≫

  • 水　80ml
  • 白ワイン　大さじ2
  • コンソメ　小さじ1/2
  • 塩こしょう　少々


作り方

  1. たらは食べやすい大きさに切ります。ブロッコリーは小房に分け、パプリカはひと口大、玉ねぎは薄切りにします。
  2. フライパンに玉ねぎ、パプリカ、ブロッコリー、ミニトマトを広げ、上にたらをのせます。
  3. にんにく、≪調味料≫を加え、ふたをして中火で蒸し煮にします。
  4. たらに火が通り、野菜がやわらかくなったら完成です。
  5. 煮汁ごと器に盛っていただきます。


おいしく作るポイント

  • たらは火を入れすぎるとパサつきやすいので、火が通った段階で止めるとやわらかく仕上がります。
  • ミニトマトを入れると煮汁に自然な酸味とうま味が出て、全体がまとまりやすくなります。
  • ブロッコリーは煮すぎず、少し食感を残すと一皿の満足感が上がります。
  • 油を使わなくても、にんにくと白ワインの香りで物足りなさが出にくくなります。


こんな時におすすめです

  • 脂質を抑えながら、主菜をしっかり食べたい時
  • 魚料理を日常で取り入れやすくしたい時
  • 野菜も一緒に取りながら食事を整えたい時
  • 夜ごはんを軽くしたいけれど、満足感は落としたくない時


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