【ダイエットレシピ】脂質11.5g！満足感◎揚げないメンチカツ

query_builder 2026/04/26
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メンチカツは食べごたえがある一方で、ひき肉の量や揚げ油で重たくなりやすいメニューでもあります。
今回は、鶏ひき肉にキャベツと玉ねぎを合わせて軽さを出し、揚げずに仕上げることで、取り入れやすく整えたメンチカツをご紹介します。
満足感は残しながらも、食後の重たさが出にくい主菜です。


調理時間

25分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約195kcal
たんぱく質　約14.0g
脂質　約11.5g
炭水化物　約9.5g
食物繊維　約3.5g

※使用する鶏ひき肉の部位や、油の量により多少前後します。


材料（1人分）

  • 鶏ひき肉（脂身の少ないもの）　70g
  • キャベツ　100g
  • 玉ねぎ　1/2個
  • パン粉（乾燥）　10g
  • 塩こしょう　少々
  • 油　ごく少量


作り方

  1. キャベツは千切り、玉ねぎはみじん切りにします。
  2. フライパンで玉ねぎを軽く炒め、しんなりしたら取り出して冷まします。
  3. ボウルに鶏ひき肉、キャベツ、玉ねぎ、塩こしょうを入れてよく混ぜます。
  4. 食べやすい大きさに丸めて平たく整え、表面にパン粉をまぶします。
  5. フライパンにごく少量の油をなじませ、両面に焼き色をつけながら中まで火を通します。
  6. こんがりと焼けたら完成です。


おいしく作るポイント

  • キャベツをしっかり入れることで、軽さとボリューム感の両方を出しやすくなります。
  • 玉ねぎは先に炒めておくと甘みが出て、全体のまとまりも良くなります。
  • パン粉は全体に厚くつけるのではなく、表面に軽くまぶす程度にすると、メンチカツらしさを残しながら重たくなりにくいです。
  • 油は少量で十分です。揚げ焼きにしすぎると、せっかくの軽さが薄れやすくなります。


こんな時におすすめです

  • 揚げ物っぽいものを食べたいけれど、重たくしたくない時
  • ダイエット中でも満足感のある主菜にしたい時
  • ご飯に合うおかずを軽めに整えたい時
  • ひき肉料理を食べやすく取り入れたい時

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