【ダイエットレシピ】美味しくヘルシー♪つくねの照り焼き

query_builder 2026/04/25
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エステ　東京　スクール　ダイエット　レシピ　低脂質　低糖質　体質改善　肌質改善

照り焼き味のおかずは満足感が高い一方で、作り方によっては脂質が上がりやすくなることがあります。
今回は、鶏ひき肉にえのきを合わせて、やわらかさと食べごたえを出しながら、重たくなりすぎないように整えた照り焼きつくねをご紹介します。
ご飯に合わせやすい味でありながら、揚げ物ほど重たくならず、日常の食事に取り入れやすい主菜です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約180kcal
たんぱく質　約15.0g
脂質　約9.5g
炭水化物　約6.0g

※使用する鶏ひき肉の部位や、たれの煮詰め具合により多少前後します。


材料（4人分）

  • 鶏ひき肉　320g
  • えのき　1袋（200g）
  • 卵　1個
  • 片栗粉　大さじ1
  • しょうが　小さじ1/2
  • 塩こしょう　少々

≪調味料≫

  • 醤油　大さじ2
  • 酒　大さじ2
  • みりん　大さじ1
  • 砂糖　小さじ2


作り方

  1. えのきは石づきを取って細かく刻みます。
  2. ボウルに鶏ひき肉、えのき、卵、片栗粉、しょうが、塩こしょうを入れてよく混ぜます。
  3. 食べやすい大きさに丸め、少し平たく整えます。
  4. フライパンに並べて中火で焼き、両面に焼き色をつけながら中まで火を通します。
  5. フライパンに余分な脂が多く出た場合は軽く拭き取り、≪調味料≫を加えます。
  6. たれを全体にからめながら照りを出し、味がなじんだら完成です。


おいしく作るポイント

  • えのきを加えることで、つくねがやわらかくなり、量の満足感も出しやすくなります。
  • 鶏ひき肉だけで固めるよりも軽く仕上がりやすく、食べごたえとのバランスが取りやすくなります。
  • 照り焼きだれは煮詰めすぎると味が濃くなりやすいので、全体にからんだ段階で火を止めると食べやすくなります。
  • ご飯に合わせやすい味ですが、主菜側の脂質は揚げ物より抑えやすいため、食事全体を整えやすいのも特徴です。


こんな時におすすめです

  • ご飯に合う主菜を、重たくしすぎず取り入れたい時
  • ダイエット中でも満足感のあるおかずにしたい時
  • 揚げ物ではない、食べごたえのある主菜を選びたい時
  • 高たんぱくなおかずを日常に取り入れたい時

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