【ダイエットレシピ】高たんぱく！がっつりヘルシー♪チキン南蛮

query_builder 2026/04/23
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エステ　東京　スクール　ダイエット　レシピ　低脂質　低糖質　体質改善　肌質改善

チキン南蛮は食べごたえがあり、満足感も高い一方で、作り方によっては衣やタルタルで重たくなりやすいメニューでもあります。
今回は、衣を薄く、タルタルも軽めに整えた、取り入れやすいチキン南蛮をご紹介します。
しっかり主菜を食べたい時にも使いやすく、ダイエット中でも“物足りなさ”が出にくい一皿です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約235kcal
たんぱく質　約31.0g
脂質　約14.0g
炭水化物　約2.0g

※使用する食材や分量により多少前後します。


材料（1人分）

  • 鶏もも肉（皮なし）　130g
  • 片栗粉　少量
  • 玉ねぎ　1/8個
  • 卵　1個
  • ライトタイプのマヨネーズ　大さじ1〜1.5

≪調味料≫

  • 酢　小さじ2
  • 醤油　小さじ1
  • 砂糖　小さじ1/2


作り方

  1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切ります。玉ねぎはみじん切りにします。
  2. 卵はゆでて粗く刻み、玉ねぎ、ライトタイプのマヨネーズと合わせて軽めのタルタルを作っておきます。
  3. 鶏もも肉に片栗粉を薄くまぶします。
  4. フライパンで鶏もも肉を焼き、両面に焼き色をつけて中まで火を通します。
  5. 余分な脂が多い場合は軽く拭き取り、≪調味料≫を加えて全体にからめます。
  6. 器に盛り、上からタルタルをのせて完成です。


おいしく作るポイント

  • 片栗粉は薄くまぶす程度にすると、チキン南蛮らしさを残しつつ重たくなりすぎません。
  • 鶏もも肉は皮なしを使うことで、やわらかさを残しながら脂質を抑えやすくなります。
  • 甘酢は煮詰めすぎず、全体にさっとからめる程度にすると味が重くなりにくいです。
  • タルタルはマヨネーズを増やしすぎず、卵と玉ねぎの食感を活かすと軽くまとめやすくなります。


こんな時におすすめです

  • しっかり主菜を食べたい時
  • ダイエット中でも満足感のあるおかずにしたい時
  • 糖質を抑えながら食事を整えたい時
  • ごはんなしでも満足感を出しやすいおかずを探している時

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