【脂質制限レシピ】脂質9.5g！低脂質カレーリゾット

query_builder 2026/04/18
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エステ　東京　スクール　脂質制限　低脂質　レシピ


リゾットは満足感がありながらも、材料の選び方によっては重たくなりすぎず食べやすく整えやすいメニューです。
今回は、シーフードミックスを使ってたんぱく質も取りやすくした、低脂質寄りのカレーリゾットをご紹介します。
カレーの風味で満足感を出しやすく、忙しい日にも作りやすい一品です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約303kcal
たんぱく質　約22.0g
脂質　約9.5g
炭水化物　約38.0g

※使用する食材やメーカーにより多少前後します。


材料（1人分）

  • ごはん　100g
  • シーフードミックス　100g
  • 玉ねぎ　大さじ1
  • エリンギ　1/8本
  • 水　100ml
  • 牛乳　100ml
  • 固形コンソメ　1個
  • カレールウ　1皿分
  • ピザ用チーズ　2.5g


作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、エリンギは食べやすい大きさに切ります。シーフードミックスは解凍して水気を軽く切っておきます。
  2. フライパンにごく少量の水を入れ、玉ねぎ、エリンギ、シーフードミックスを中火で炒めます。
  3. 火が通ってきたら、水、牛乳、固形コンソメを加えます。
  4. コンソメが溶けたら、ごはんとカレールウを加え、全体を混ぜながら加熱します。
  5. 水分がなじみ、ほどよいとろみがついたら器に盛ります。
  6. 仕上げにピザ用チーズを少量のせて完成です。


おいしく作るポイント

  • カレー味は満足感が出やすいので、チーズは少量でも十分まとまりやすいです。
  • 牛乳を入れることで味がやわらかくなり、辛さが強くなりすぎず食べやすくなります。
  • シーフードミックスは加熱しすぎると硬くなりやすいので、火を入れすぎない方が仕上がりがきれいです。
  • 水分が多すぎる場合は少し加熱を続け、逆に重たすぎる時は少量の水を足して調整します。


こんな時におすすめです

  • 脂質を抑えながら、満足感のある食事にしたい時
  • カレー味で食べやすいメニューにしたい時
  • 一皿でたんぱく質も取りたい時
  • 忙しい日に、手間を増やさず整えたい時


続けやすくするための見方

低脂質の食事は、淡白にしすぎると続きにくくなることがあります。
そのため、今回のようにカレーの風味を使って満足感を出しながら、脂質が上がりやすいチーズや油は控えめにする形はとても続けやすい組み方です。
しっかり食べたいけれど重たくしたくない時に取り入れやすい一皿です。


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