【脂質制限レシピ】超低脂質2.5g！低脂質トマトパスタ

query_builder 2026/04/17
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エステ　東京　スクール　脂質制限　低脂質　レシピ


トマト系のパスタは、クリーム系に比べて軽く仕上げやすく、

脂質を抑えたい時にも取り入れやすいメニューです。
今回は、シーフードミックスを使ってたんぱく質も取りやすくした、

低脂質寄りのトマトパスタをご紹介します。
フライパンひとつで作りやすく、忙しい日にも整えやすい一皿です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約240kcal
たんぱく質　約19.0g
脂質　約2.5g
炭水化物　約40.0g

※使用する食材やメーカーにより多少前後します。


材料（1人分）

  • スパゲッティ　2/3束
  • シーフードミックス　100g
  • 玉ねぎ　1/4個
  • トマトジュース（食塩無添加）　200ml
  • 水　200ml
  • コンソメ　小さじ1
  • にんにく　小さじ1
  • 塩こしょう　適量


作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにします。シーフードミックスは解凍して水気を軽く切っておきます。
  2. フライパンにトマトジュース、水、玉ねぎ、シーフードミックス、スパゲッティを入れ、中火にかけます。
  3. にんにく、コンソメを加え、ときどき混ぜながら加熱します。
  4. スパゲッティがやわらかくなり、水分が程よく飛んだら、塩こしょうで味を整えて完成です。


おいしく作るポイント

  • トマトジュースは食塩無添加を使うと、味の調整がしやすくなります。
  • シーフードミックスは水気を切ってから加えると、味がぼやけにくくなります。
  • 水分が多く残りすぎる場合は、最後に少し火を強めて飛ばすとまとまりやすくなります。
  • にんにくを入れることで、油を使わなくても物足りなさが出にくくなります。


こんな時におすすめです

  • 脂質を抑えながらパスタを食べたい時
  • 軽めでも満足感のある食事にしたい時
  • 一皿でたんぱく質も取りたい時
  • 忙しい日に手早く食事を整えたい時


続けやすくするための見方

低脂質の食事は、量を減らすことではなく、

脂質が上がりやすい食材を避けながら満足感を作ることが大切です。
このトマトパスタは、ソースのベースをトマトにすることで軽さを出しつつ、シーフードミックスでたんぱく質も補いやすくしています。
パスタを食べたいけれど重たくしたくない時に取り入れやすい一皿です。


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