【脂質制限レシピ】脂質8.5g！鮭とほうれん草のクリームパスタ

2026/04/16

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クリーム系のパスタは重たくなりやすい印象がありますが、使う食材を整えることで、軽く食べやすい一皿にしやすくなります。
今回は、鮭とほうれん草を合わせた、低脂質寄りのクリームパスタをご紹介します。
シチューミックスでコクを出しながら、乳脂肪を抑えめにすることで、クリーム感を残しつつ重たくなりすぎない仕上がりに整えています。

調理時間

20分

栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約328kcal
たんぱく質　約21.0g
脂質　約8.5g
炭水化物　約40.0g

※使用する食材やメーカーにより多少前後します。

材料（1人分）

スパゲッティ　80g
玉ねぎ　1/6個
しめじ　1/4袋
ほうれん草　60g
水　250ml
低脂肪乳　200ml
鮭フレーク　35g
シチューミクス　1かけ（約17g）
塩こしょう　適量

作り方

玉ねぎは薄切りにし、しめじは石づきを取ってほぐします。ほうれん草は食べやすい長さに切ります。
フライパンに水、低脂肪乳、玉ねぎ、しめじ、スパゲッティを入れ、中火にかけます。
ときどき混ぜながら加熱し、スパゲッティがやわらかくなるまで煮ます。水分が少なくなりすぎる場合は、様子を見て少量の水を足します。
スパゲッティがやわらかくなったら、鮭フレーク、ほうれん草、シチューミクスを加えます。
全体をよく混ぜ、とろみがつき、ほうれん草に火が通ったら塩こしょうで味を整えて完成です。

おいしく作るポイント

クリーム感を軽く仕上げたい時は、牛乳を低脂肪タイプにすると全体が重たくなりにくくなります。
鮭フレークは入れすぎると塩味や脂質が上がりやすいため、今回は35g程度にするとバランスが取りやすくなります。
シチューミクスは1個で十分コクが出るので、増やしすぎない方が軽さを保ちやすいです。
ほうれん草は最後に加えると色がきれいに出やすく、食感も残しやすくなります。

こんな時におすすめです

クリーム系のパスタを軽めに食べたい時
脂質を抑えながら満足感のある食事にしたい時
一皿でたんぱく質も取りたい時
忙しい日に、手間を増やさず作りたい時

続けやすくするための見方

低脂質の食事は、クリーム系を避けることではなく、脂質が上がりやすい部分を少し調整して取り入れやすくすることが大切です。
今回のレシピでは、コクはシチューミックスで作り、乳脂肪と鮭フレークの量を整えることで、クリームパスタらしさを残しながら軽さも両立しやすくしています。
重たすぎず、それでいて満足感のある一皿にしたい時に取り入れやすいレシピです。

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