【脂質制限レシピ】脂質8.5g！低脂質ビビンバ

query_builder 2026/04/15
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エステ　東京　スクール　脂質制限　低脂質　レシピ

ごはん、たんぱく質、野菜を一皿でまとめやすく、食べごたえも出しやすいビビンバ。
今回は、豚もも肉の赤身と野菜を使い、ごま油を控えめにして作りやすい、低脂質寄りのビビンバをご紹介します。
味はしっかりありながらも重たくなりにくく、忙しい日にも取り入れやすい一品です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約310kcal
たんぱく質　約23.5g
脂質　約8.5g
炭水化物　約37.5g

※使用する食材や分量により多少前後します。


材料（1人分）

  • ごはん　100g
  • 豚もも肉（赤身）　65g
  • もやし　1/4袋（50g）
  • 人参　30g
  • ほうれん草　2株
  • 卵　1個
  • にんにく　1/2かけ

≪調味料≫

  • 鶏がらスープの素　小さじ2
  • みりん　小さじ2
  • コチュジャン　小さじ2
  • 砂糖　小さじ1
  • 醤油　小さじ1

仕上げ

  • ごま油　なし、またはごく少量


作り方

  1. 豚もも肉は食べやすい大きさに切ります。もやしは洗っておき、人参は細切り、ほうれん草は食べやすい長さに切ります。にんにくはみじん切りにします。
  2. フライパンにごく少量の水を入れ、豚もも肉、にんにく、人参を中火で炒めます。
  3. 肉の色が変わってきたら、もやし、ほうれん草を加えてさらに炒めます。
  4. 全体に火が通ったら≪調味料≫を加え、水分を軽く飛ばしながら味をなじませます。
  5. 別のフライパンで目玉焼きを作ります。
  6. 器にごはんを盛り、4をのせ、上に目玉焼きをのせて完成です。ごま油を使う場合は、仕上げにごく少量だけ回しかけます。


おいしく作るポイント

  • 豚もも肉は赤身を使うと、脂質を抑えながらたんぱく質を取りやすくなります。
  • ごま油は入れすぎると一気に重たくなるので、使う場合も香りづけ程度で十分です。
  • 野菜は炒めすぎず、少し食感を残すと全体が食べやすくなります。
  • コチュジャンの量はお好みで調整すると、辛さのバランスが取りやすくなります。


こんな時におすすめです

  • 脂質を抑えながら、しっかり食べたい時
  • 一皿で主食、たんぱく質、野菜をまとめて取りたい時
  • 味の満足感がある食事にしたい時
  • 忙しくても手早く整えたい時


続けやすくするための見方

低脂質の食事は、ただ油を減らすだけでなく、肉の部位や仕上げ方を整えることで続けやすくなります。
ビビンバのような一皿メニューも、赤身肉を選び、ごま油を控えめにするだけで、重たくなりすぎず取り入れやすくなります。
食事管理は無理に減らすことではなく、続けやすい形に整えていくことが大切です。

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