【脂質制限レシピ】脂質9.5g！低脂質オムライス

2026/04/13

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オムライスは食べやすく満足感もありますが、作り方によっては脂質が上がりやすいメニューでもあります。
今回は、鶏もも肉は皮なしを使い、油を増やしすぎずに仕上げやすい、低脂質寄りのオムライスをご紹介します。
ごはん、たんぱく質、卵をまとめて取りやすく、忙しい日でも作りやすい一品です。

調理時間

20分

栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約310kcal
たんぱく質　約21.5g
脂質　約9.5g
炭水化物　約37.0g

※使用する食材や分量により多少前後します。

材料（1人分）

ごはん　100g
鶏もも肉（皮なし）　65g
玉ねぎ　1/4個
卵　1個

≪調味料≫

コンソメ　小さじ1
ケチャップ　小さじ2
ウスターソース　小さじ1/2
塩こしょう　少々

仕上げ

ケチャップ　お好みで

作り方

鶏もも肉は小さめに切り、玉ねぎはみじん切りにします。
フライパンにごく少量の水を入れ、鶏もも肉と玉ねぎを中火で炒めます。
鶏肉に火が通ったら、ごはんを加えてほぐし、≪調味料≫を入れて全体を炒め合わせます。味がなじんだら器に盛ります。
ボウルに卵を割り入れ、よく溶きます。
フライパンをさっと拭き、溶き卵を流し入れて薄く広げます。半熟状になったら、3の上にのせるようにして包み、形を整えます。
お好みで仕上げにケチャップをかけて完成です。

おいしく作るポイント

鶏もも肉は皮なしを使うと、やわらかさを残しながら脂質を抑えやすくなります。
玉ねぎをしっかり炒めると甘みが出て、少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。
卵は焼きすぎず、やわらかさを少し残すと食べやすく仕上がります。
ケチャップは仕上げにかけすぎると全体の甘さが強くなるので、少量で十分です。

こんな時におすすめです

脂質を抑えながら、食べやすいメニューにしたい時
忙しい日でも手早く一皿でまとめたい時
シンプルな食材で作りやすい食事にしたい時
たんぱく質もしっかり取りたい時

続けやすくするための見方

低脂質の食事は、特別なものを作ることよりも、普段食べやすいメニューを整えやすい形に変えていく方が続きやすくなります。
オムライスも、鶏肉の部位や使う油の量を少し意識するだけで、重たくなりすぎず取り入れやすくなります。
食事管理は我慢を増やすことではなく、続けやすい選び方を増やしていくことが大切です。

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