【脂質制限レシピ】脂質13.5g！低脂質ガパオライス

query_builder 2026/04/12
ブログ
エステ　東京　スクール　低脂質　脂質制限　脂質制限レシピ　ガパオライス　

香味野菜の風味で満足感を出しやすく、脂質を抑えたい時にも取り入れやすいガパオライス。
今回は、油を使わずに作りやすいように整えた、低脂質寄りのガパオライスをご紹介します。
鶏ひき肉と野菜を炒めて、ごはんと卵を合わせるだけなので、忙しい日でも作りやすい一品です。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約350kcal
たんぱく質　約21.0g
脂質　約13.5g
炭水化物　約37.0g

※使用する食材や分量により多少前後します。


材料（1人分）

  • ごはん　100g
  • 鶏ひき肉（脂身の少ないもの）　70g
  • 玉ねぎ　1/4個
  • パプリカ　1/4個
  • ピーマン　1個
  • にんにく　1かけ
  • 卵　1個

≪調味料≫

  • ナンプラー　小さじ2
  • オイスターソース　小さじ2/3
  • 酒　小さじ2/3

作り方

  1. 玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、にんにくはみじん切りにします。
  2. フライパンにごく少量の水を入れ、鶏ひき肉、にんにく、玉ねぎを入れて中火で炒めます。
  3. 肉の色が変わってきたら、パプリカ、ピーマンを加えてさらに炒めます。
  4. 全体に火が通ったら、≪調味料≫を加えて炒め合わせ、水分を軽く飛ばしながら味をなじませます。
  5. 別のフライパンで目玉焼きを作ります。
  6. 器にごはんを盛り、4をのせ、上に目玉焼きをのせて完成です。


おいしく作るポイント

  • 鶏ひき肉は脂身の少ないものを使うと、重たくなりにくく仕上がります。
  • 油の代わりに少量の水で炒めることで、脂質を抑えながら具材に火を通しやすくなります。
  • にんにくとナンプラーの風味で、油を控えても満足感を出しやすくなります。
  • 目玉焼きは半熟にすると、全体となじみやすく食べやすい仕上がりになります。

こんな時におすすめです

  • 脂質を抑えながら、しっかり食べたい時
  • 忙しくても手早く食事を整えたい時
  • ワンプレートで主食、たんぱく質、野菜をまとめて取りたい時
  • 味の満足感は欲しいけれど、重たくなりすぎる食事は避けたい時


続けやすくするための見方

低脂質の食事は、量を減らしすぎるよりも、使う食材と調理法を整える方が続けやすくなります。
ガパオライスのような一皿メニューも、鶏ひき肉の選び方や炒め方を少し変えるだけで、脂質を抑えながら満足感を残しやすくなります。
無理な我慢ではなく、続けやすい形に整えていくことが大切です。

エステティックサロン

体質改善

アクセス

一覧に戻る

記事検索

NEW

  • エステ　東京　スクール　技術　サロンコンサル　経営　集客　アカデミー　開業

    エステ　東京　スクール｜「水着を着ても後悔しない身体」より「脱いでも変わらない自信」の話

    query_builder 2026/07/13
  • エステ　東京　スクール　技術　サロンコンサル　経営　集客　アカデミー　開業

    エステ　東京　スクール｜夏バテは「食欲がないから」だけではない。腸と自律神経の夏季不調

    query_builder 2026/07/11
  • エステ　東京　スクール　技術　サロンコンサル　経営　集客　アカデミー　開業

    エステ　東京　スクール｜夏の「毛穴が開く・テカる・詰まる」は、皮脂の量より皮脂の「質」の問題です

    query_builder 2026/07/09
  • Belle perle

    夏の「毛穴が開く・テカる・詰まる」は、皮脂の量より皮脂の「質」の問題です

    query_builder 2026/07/09
  • エステ　東京　スクール　技術　サロンコンサル　経営　集客　アカデミー　開業

    エステ　東京　スクール｜「夏に運動しているのに痩せない」方へ。運動と痩身ケアを組み合わせるべき理由

    query_builder 2026/07/07

CATEGORY

ARCHIVE