【脂質制限レシピ】脂質12.5g！低脂質タコライス

query_builder 2026/04/11
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エステ　東京　スクール　オンラインエステ　ダイエット　低脂質　体質改善　レシピ

【エステ　東京　スクール　オンラインエステ　ダイエット　低脂質　体質改善　レシピ】

脂質を抑えたい時でも、食事の満足感まで落としてしまうと続きにくくなります。
そんな時に取り入れやすいのが、ごはん、たんぱく質、野菜を一皿でまとめやすいタコライスです。
今回は、脂質を抑えながらも食べごたえを出しやすいように整えた、フライパンひとつで作れる低脂質タコライスをご紹介します。


調理時間

20分


栄養成分（1人分目安）

エネルギー　約330kcal
たんぱく質　約18.0g
脂質　約12.5g
炭水化物　約38.0g

※使用する食材やメーカーにより多少前後します。


材料（1人分）

  • ごはん　100g
  • 豚ひき肉　60g
  • 玉ねぎ　70g
  • ピザ用チーズ　5g
  • レタス　1〜2枚
  • トマト　1/2個

≪調味料≫

  • ケチャップ　大さじ1
  • ウスターソース　小さじ2
  • コンソメ　小さじ1/2
  • にんにく　小さじ1/2
  • カレー粉　小さじ1/4
  • チリパウダー　お好みで

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにします。レタスは細切り、トマトは食べやすい大きさに切っておきます。
  2. フライパンに豚ひき肉と玉ねぎを入れ、中火で炒めます。豚ひき肉から脂が多く出た場合は、キッチンペーパーで軽く拭き取ります。
  3. 肉に火が通ったら、≪調味料≫を加えて全体を炒め合わせます。水分が多い場合は、少し飛ばして味をなじませます。
  4. 器にごはんを盛り、炒めた具材をのせます。
  5. 仕上げにピザ用チーズ、レタス、トマトをのせて完成です。

おいしく作るポイント

  • 玉ねぎをしっかり炒めると、甘みが出て全体の満足感が上がります。
  • チーズは香りづけ程度にのせると、脂質を抑えながらタコライスらしさを残しやすくなります。
  • ひき肉から出た脂をそのまま使いすぎないことで、重たさが出にくくなります。
  • 辛みがほしい場合は、チリパウダーで調整すると味にメリハリが出ます。

こんな時におすすめです

  • 脂質を抑えながら、しっかり食べたい時
  • 忙しくても手早く食事を整えたい時
  • 外食が続いた翌日に、食事を少し整えたい時
  • ワンプレートでバランスよく食べたい時

低脂質で続けやすくするコツ

脂質を抑えたい時は、食事量を極端に減らすよりも、食材や調理法を見直す方が続けやすくなります。
タコライスのような一皿メニューも、ひき肉の量、チーズの量、出てきた脂の扱い方を少し調整するだけで、重たさを抑えやすくなります。
無理に我慢するのではなく、続けやすい形に整えていくことが大切です。

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